RSS

Chương trình căn bản

CHƯƠNG TRÌNH CĂN BẢN


Bạn đã trải qua một tuần với Chương trình Dự Bị 2 lần mỗi ngày. Đến bây giờ bạn phải cảmthấy khỏe mạnh, nhanh nhẹn, tỉnh táo với một dáng người thẳng thắn. Bạn cũng ngủ ngon hơn và khi thức dậy cảm thấy khỏe khoắn hơn, sẵn sàng bắt đầu một ngày mới một cách tự tin. Và đến bây giờ bạn rất có thể đã cao lên hơn được vài phân rồi!

Dầu vậy, cơ thể bạn vẫn chưa được chuẩn bị hoàn toàn cho những bài tập thể dục chính yếu sắp tới. Có 2 điều nguy hiểm có thể xảy ra trong mỗi chương trình thể dục, đó là bong gân và dùng sức quá độ, cũng giống như một người chơi thể thao mà chưa chuẩn bị cơ thể để chịu đựng sự căng thẳng đột ngột. Một lực sĩ cử tạ không bao giờ cố gắng cử tạ nâng 600 ký đến khi anh ta có thể cử được cái tạ nặng 550 ký.


Những bài tập cơ bản này có nhiều mục đích. Nó không những sẽ giúp bạn tất cả những điều mà những bài tập dự bị đã giúp bạn mà còn nhiều hơn và công hiệu hơn nữa. Nhưng bạn không nên tập những bài này cho đến khi bạn đã tập những bài dự bị ít nhất trong một tuần trước đó.

Với những bài tập này, bạn sẽ bắt đầu một chương trình mới để phát triển sự dẻo dai, bền bỉ, để sửa đổi vóc dáng, để làm thẳng xương sống lưng, và để làm chắc các bắp thịt. Tất cả những kết quả này sẽ giúp đạt được mục đích cuối cùng là làm tăng chiều cao. Trong 3 tuần tới, những bài thể dục này sẽ giúp bạn cao lên từ 2 đến 6 phân nữa.

Vì bạn sẽ tiếp tục tập những bài dự bị cùng một lúc với những bài này, bạn có thể cảm thấy tập tất cả 15 bài mỗi ngày là quá nhiều. Vì vậy bạn nên theo chương trình sau đây. Tập 5 bài mỗi ngày, 5 bài trước nhất trong ngày đầu tiên, 5 bài kế ngày thứ nhì, và bài 11 đến bài 15 trong ngày thứ ba. Lặp lại với thứ tự này thêm 6 lần nữa trong cả thảy 21 ngày. Sau khi bạn hoàn thành cả giai đoạn ở ngày thứ 21, bạn sẽ sẵn sàng để bắt đầu chương trình cao cấp, chương trình chính yếu và quan trọng nhất trong Phương Pháp Tăng Chiều Cao.

Nên nhớ rằng 21 ngày này, và 7 ngày trước đó, bạn phải nghỉ ngơi và ngủ cho đầy đủ. Aên uống đầy đủ và điều độ, và uống vitamin đều đặn. Nếu có thì giờ bạn nên chơi thêm thể thao. Chú ý và cải tiến vóc dáng của mình. Nếu bạn làm đúng những điều này và theo sát chỉ dẫn của chúng tôi, chiều cao của bạn sẽ tăng lên từ 4 đến 10 phân, còn có thể nhiều hơn nữa trong 12 tuần kế đó.

1. Đứng thẳng đàng sau một cái ghế, 2 bàn chân chụm lại và tay đặt trên lưng ghế. Chân của bạn phải cách xa chân ghế khoảng 1/3 mét. Nhấc chân trái lên về phía sau càng cao càng tốt, tay vẫn nắm lấy lưng ghế để đỡ thân người. Hạ chân xuống, và lập lại động tác này với chân mặt. Nhấc chân lên chậm rãi và giãn chân ra càng nhiều càng tốt. Tập mỗi chân 10 lần.

P55

2. Nằm ngửa trên một mặt phẳng. Co chân trái lên cho đến khi đầu gối đụng cằm. Hai tay nắm lấy đầu gối và kéo về phía cổ. Bạn có thể nhấc đầu khỏi mặt đất về phía đầu gối nhưng đừng nhấc vai. Khi cằm đã đụng cổ, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm giống như vậy với chân kia. Tập mỗi chân 10 lần.

P57

3. Đứng thẳng, chân khép lại, tay duỗi thẳng hai bên người. Nhấc 2 tay lên từ từ, bàn tay hướng ra ngoài, cho đến khi 2 bàn tay chạm nhau. Khi bạn nhấc tay lên, chân nhón lên để dồn trọng lượng trên các ngón chân và đồng thời hít không khí vào đầy buồng phổi. Hạ tay xuống, thở ra chầm chậm và đồng thời hạ gót chân xuống mặt đất. Tập động tác này trong 1 phút lần thứ nhất, 2 phút lần thứ nhì, và 3 phút mỗi lần sau đó.

P59

4. Nằm xấp với 2 bàn tay nắm chặt lấy nhau. Uốn cong người để cho đầu, vai và chân nhấc lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế này. Lắc người về phía trước và phía sau vài lần rồi trở về tư thế nghỉ. Lập lại động tác này 5 lần.

Trong khi vẫn đang nằm xấp, vươn tay ra trước mặt trên mặt đất. Nhấc chân lên, thay đổi chân mà không cong đầu gối. Tập mỗi chân 5 lần. Trong khi tập nếu thấy mỏi thì ngừng lại nghỉ một lát rồi hãy tập tiếp.

P61

5. Đứng thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu, hai ngón tay cái móc lấy nhau. Vươn người lên phía trên thật mạnh mà không ngón gót chân, và nghiên người về bên phải. Trở lại tư thế đầu và nghiêng người về bên trái. Tập mỗi bên 10 lần. Nghỉ 1 phút rồi tập thêm 10 lần nữa. Tập từ từ, nhưng cố gắng giãn tay và người ra trong lúc tập.

P63

6. Nằm ngửa trên mặt đất với 2 bàn tay đặt dưới mông. Nhấc chân thẳng lên phía trên. Cong đầu gối lại và hạ các ngón chân xuống đến khi đụng mặt đất. Uốn cong thân người để sức nặng chỉ dồn lên vai và ngón chân. Hạ hông xuống đến khi đụng tay, nhấc ngón chân lên, duỗi chân ra, rồi hạ xuống đất để trở về vị trí đầu. Lập lại 10 lần, mỗi lần ráng uống cong người càng nhiều càng tốt để ngón chân chạm đất.

P65

7. Ngồi trên một chiếc ghế lớn, chân duỗi thẳng ra và gồng người lên để người chỉ chạm với ghế ở lưng ghế và mặt trước của ghế. Mông của bạn phải tựa lên phía trước của nệm ngồi.

Ngả người từ từ về phía trước và kéo đầu gối lên tới ngực cùng một lúc. Dùng tay để giúp kéo đầu gối lên phía ngực bằng cáhc khoanh tay trước đầu gối và kéo về phía bạn. Thở điều hòa trong khi tập. Hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác này 5 lần.

P67

8. Đứng thẳng, chân cách xa nhau khoảng nửa mét, tay đặt ở sau đùi. Đầu gối vẫn giữ thẳng, trượt hai bàn tay xuống dọc theo 2 bên chân càng xa càng tốt.

Bạn sẽ phải cúi người về phía trước, nhưng tay phải luôn luôn chạm với chân. Càng cúi xuống nhiều, gân ở sau đầu gối sẽ càng bị căng thẳng. Nhưng nhớ đừng cong đầu gối. Làm lại giống như vậy với tay đặt trên mông và trượt tay xuống dọc theo sau chân, cong người ra phía sau càng xa càng tốt. Tập mỗi động tác 5 lần một cách chậm rãi.

P69

9. Đứng thẳng, lưng quay về phía tường, bàn chân phẳng trên mặt đất. Bàn chân của bạn phải cách xa tường khoảng 2/3 mét lần đầu tiên bạn tập động tác này. Những ngày sau đó, bạn sẽ tăng dần khoảng cách này thêm 6 phân mỗi lần tập.

Dang tay về phía trước, phía trên đầu và về phía sau đến khi ngón tay của bạn đụng đến bức tường đàng sau. Đừng để người đụng vào tường. Nếu bạn thấy có thể làm động tác này quá dễ dàng, nhích về phía trước thêm vài phân nữa. Bạn nên vươn, giãn người ra để đụng đến tường. Sau khi ngón tay đã đụng tường, trở về tư thế ban đầu bằng cách nhấc tay lên qua khỏi đầu rồi hạ xuống. Lập lại động tác này 7 lần. Bạn nên ghi nhớ khoảng cách từ tường đến chân của lần trước để bạn có thể tăng lên 6 phân mỗi ngày.

P71

10. Đứng thẳng, bước chân trái tới trước, sức nặng dồn trên cả hai chân. Vẫn giữ chân phải chạm đất, dồn trọng lượng lên chân trái, cong đầu gối trái và đặt bàn tay trái trên đầu gối trái để giữ thăng bằng.

Nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt. Đứng trong tư thế này khoảng 3 giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và tập lại động tác này với trọng lượng đặt trên chân phải, và giữ thăng bằng với tay phải. Tập động tác này 5 lần cho mỗi chân.

P73

11. Đứng thẳng, chân hơi cáhc xa nhau, tay để trên hông, người giữ thẳng, đầu ngẩng lên. Từ từ cong đầu gối lại nhưng giữ cho thân người thẳng, rồi ngồi xổm xuống, đầu gối hướng về phía trước (không khuỳnh ra hai bên).

Trong khi bạn cong đầu gối, vương tay về phía trước, duỗi tay và ngón tay ra càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lập lại động tác này 10 lần.

P75

12. Ngồi trên mặt đất với chân duỗi về phía trước. Móc bàn chân dưới thành giường hoặc thành tủ để giữ cho khỏi nhúc nhích. Tay đặt ở sau cổ, từ từ quay người theo một vòng tròn lớn; quay thân người trên về phía trước, về phía sau, bên phải, bên trái càng xa càng tốt. Quay người theo một vòng tròn càng lớn càng tốt, rồi đổi chiều. Lặp lại động tác này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại trong 30 giây,..v.v…6 lần mỗi lần 30 giây.

P77

13. Đứng thẳng, chân hơi cách xa nhau, nhấc tay lên khỏi đầu, 2 bàn tay đặt lên nhau. Cúi người về phía trước để chạm mặt đất giữa hai chân, rồi trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 10 lần. Bạn sẽ thấy chân càng dạng ra xa nhau thì càng dễ đụng đất.

Khi bạn đã tiến bộ hơn, bạn nên khép hai chân lại dần dần để khó chạm đất hơn. Nếu bạn đã đụng được đất với ngón tay rồi, bạn nên cố đụng đất bằng bàn tay.

P79

14. Nằm ngửa trên mặt đất, tay để ở hai bên người. Nhấc tay lên thẳngqua khỏi đầu về phía sau cho đến khi duỗi thẳng trên mặt đất. Dồn trọng lượng trên 2 tay, trên vai và gót chân, từ từ nâng lưng, hông, thân người và đùi lên khỏi mặt đất. Uốn người lên trên càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây, rồi trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 5 lần.

P81

15. Đứng thẳng, chân hơi cách xa nhau, đặt trên cổ với ngón tay đan lại với nhau. Cúi thân người trên về phía trước mà không cong đầu gối, cố gắng cúi đầu càng gần đầu gối càng tốt. Tay vẫn giữ trên cổ. Dùng tay để ép đầu cúi xuống gần hơn. Khi bạn không thể cúi gần hơn được nữa, trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn sau 1 goặc 2 tuần. Tập động tác này 5 lần.

P83

 

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: