RSS

Phương pháp duy trì cân nặng lý tưởng

09 Jan

Phương pháp duy trì cân nặng lý tưởng

Hơn một nửa dân số trưởng thành ở Anh là quá cân, và số người bị quá cân (béo phì) nghiêm trọng này đã nhân đôi trong 10 năm gần đây đến 1/5 ở nữ giới và 1/6 ở nam giới. Ở Anh, điều này chủ yếu là do sự thiếu tập luyện kết hợp với ăn uống quá độ, đặc biệt là những thức ăn đóng gói sẵn có hàm lượng chất béo bão hòa và cacbohydrate cao. Duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp bạn khỏe mạnh. Với mỗi người, trọng lượng tối ưu có liên hệ với chiều cao, cấu trúc xương và khối lượng cơ. Biểu đồ trọng lượng là một cách thuận tiện giúp bạn kiểm tra xem cân nặng hiện tại của mình có hợp lý không.

Tác hại của thừa cân.

Béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh cũng như làm cho sức khỏe xấu hơn, chẳng hạn như đái tháo đường type II, bệnh tim, tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh thống phong, viêm xương khớp và bệnh lý túi mật, cũng như vài loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng, trực tràng, tiền liệt tuyến (nam), vú, cổ tử cung (nữ). Thừa cân nhiều cũng có thể gây ra đau lưng và tạo áp lực quá mức trên các khớp.

Tác hại của thiếu cân.

Thiếu cân đáng kể cũng là một rối loạn. Ở nữ giới, điều này có thể gây ra thời kì ngừng tăng trưởng và góp phần phát triển loãng xương (xem trang 389) sau giai đoạn mãn kinh. Một số người, chủ yếu là phụ nữ trẻ, luôn giữ cho cân nặng ở mức thấp vì yếu tố thẩm mỹ; một vài người bị ám ảnh bởi điều này vì họ trở nên quá gầy và đưa đến một tình trạng gọi là biếng ăn tâm thần .

Đo vòng eo cho biết bạn có bị tích lũy mỡ ở bụng nhiều quá không, và nếu số đo này lớn hơn 89 cm (35 in) ở nữ hay 102cm (40 in) ở nam thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên.

Dù có trở nên gầy ốm như thế nào, những người mắc bệnh biếng ăn tâm thần luôn tự nhận thấy mình mập ra. Điều trị trong trường hợp này rất khó, đặc biệt kể từ khi họ phủ nhậntình trạng bệnh của mình. Bạn nên luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trong trường hợp giảm cân đột ngột không giải thích được, vì đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Dáng quả táo và dáng quả lê.

Dù quá cân không tốt cho sức khỏe, điều này cũng xấu hơn đối với những người tích lũy nhiều mỡ ở vòng bụng và dạ dày (dáng quả táo) hơn những người tích lũy nhiều mỡ ở hông, mông và đùi (dáng quả lê). Những người có dáng quả táo dễ phát triển các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường type II hơn. Bạn có thể biết được mình có dáng quả táo hay dáng quả lê bằng cách tính tỉ số vòng eo/vòng hông. Đo vòng hông ở vị trí lớn nhất và đo vòng eo ở vị trí hẹp nhất. Chia số đo vòng eo cho số đo vòng hông. Khi số đo này lớn hơn 0.8 ở nữ và 1.0 ở nam thì người đó có dáng quả táo.<!–[if !vml]–>
<!–[endif]–>

Chỉ số khối cơ thể.

Các bác sĩ phân loại theo trọng lượng cơ thể thành thiếu cân, bình thường, thừa cân và béo phì (hơn 20% thừa cân). Một cách tìm ra sự sụt cân của bạn là tính chỉ số khối cơ thể (BMI), trị số chỉ thị lượng chất béo của cơ thể. Trị số này được tính bằng cách chia tọng lượng (kg) cho bình phương chiều cao (m2), nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng kiểm tra chiều cao và cân nặng của mình theo trục của biểu đồ trên. Vẽ một đường ngang theo trọng lượng và một đường dọc theo chiều cao. Điểm giao nhau trên đồ thị cho biết giới hạn của bạn. Ví dụ, nếu bạn cao 1.7m (5ft 7in) và nặng 68 kg (150 lb), BMI = 23.5, trị số còn nằm trong giới hạn bình thường của chiều cao của bạn.

Cách kiểm tra trọng lượng của bạn có lợi cho sức khỏe hay không.

Sử dụng chiều cao (m) và cân nặng (kg) của bạn để tính chỉ số khối cơ thể (BMI), cho biết hàm lượng chất béo có trong cơ thể bạn. Sử dụng biểu đồ, vẽ một đường ngang theo trọng lượng và một đường dọc theo chiều cao. Điểm giao nhau giữa các đường thẳng đưa ra chỉ số BMI và trị số này rơi vào giới hạn cho biết hàm lượng chất béo trong cơ thể bạn có hại cho sức khỏe hay không.

GIẢM CÂN.

Ăn kiêng là biện pháp đang rất được ưa chuộng, dù rất hiếm có hiệu quả trong thời gian dài. 95% những người đang ăn kiêng đều bị lên cân. Chế độ ăn kiêng thường đáng chán và rất khó tuân theo, và chế độ này không có tác động nhanh đến hầu hết mọi người. Đa số những người quá cân tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể. Một sự thay đổi nhỏ trong chế độ ăn kiêng, trải qua một thời kì tương đối dài có thể đem lại một kết quả lớn. Ví dụ, chỉ ăn thêm một cái bánh rán kẹp (290 calo) một ngày trong 1 năm, cho rằng bạn không ăn ít hơn ở những thời điểm khác hay tập thể dục nhiều hơn, cũng sẽ làm cho bạn tăng lên khoảng 4.5 kg (10 lb).

Trọng lượng và sự di truyền.

Một nhân tố gây biến chứng tăng cân là quá trình chuyển hóa thức ăn, đặc biệt ở những tốc độ khác nhau, và trong tiến trình lão hóa, quá trình này giảm dần và bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Người ta nghĩ rằng có lẽ do 1 gen quy định tính béo phì của con người, gây cản trở khả năng nhận biết sự no của con người, nên não bộ báo cho cơ thể dự trữ năng lượng nhiều hơn là tận dụng hết.

Điều đáng nói là thói quen ăn uống và tập thể dục đều giảm xuống trong nhiều gia đình. Hơn nữa, nhiều người chỉ ăn để thỏa mãn nhu cầu cảm xúc hơn là vì đói, ăn khi buồn chán, đau khổ hay bắt buộc, bởi vì ăn làm cho người ta cảm thấy được chăm sóc. Trước khi thử giảm cân bạn nên cố gắng tìm ra nguyên nhân ăn uống quá độ của mình, có thể ghi lại trong sổ nhật kí ăn uống, và cũng nên biết rằng giảm cân sẽ không giải quyết được tất cả các vấn đề của bạn.

Để giảm cân có hiệu quả trong thời gian dài, bạn cần kết hợp với tập thể dục hàng ngày để đốt cháy nhiều năng lượng hơn cũng như cải thiện vóc dáng cơ thể.

Ăn những thức ăn ít năng lượng như salad có thể giúp bạn giảm bớt năng lượng – hãy làm cho món salad thêm hấp dẫn bằng cách thử kết hợp với những món ăn khác hay những phương thức chế biến khác nhau.

Cách giảm cân.

Bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn là tiêu thụ để giảm cân trong một thời gian dài. Điều này có nghĩa là bạn vừa phải ăn tối thiểu ít hơn 500 calo một ngày vừa phải tập thể dục như đi bộ nhanh, chạy bộ hay chơi tennis. Mục tiêu có thể đạt được là 2-4 kg (4.5 -9 lb) một tháng.

Cách không giảm cân.

Chế độ ăn kiêng tạm thời hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và dễ dàng, và thường trong thời gian ngắn họ sẽ thu được kết quả. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng như thế lại không tốt cho cơ thể – chỉ ăn những thực phẩm giàu đạm, súp bắp cải, bưởi và các loại đậu xanh sẽ làm bạn trông thon thả nhưng không đem lại sự cân bằng dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu cho cơ thể khỏe mạnh. Nước làm cho cân nặng của bạn giảm đi nhiều trong giai đoạn sớm. Nhiều chất có năng lượng thấp đến nỗi làm cho cơ thể bạn rơi vào tình trạng đói, dự trữ nhiều năng lượng hơn, để khi bạn càng ăn ít, nhu cầu cơ thể của bạn càng thấp và bạn sẽ càng giảm ít cân. Những chế độ ăn kiêng như vậy thường thất bại khi tiến hành trong thời gian dài bởi vì chúng không thay đổi được quan điểm và thói quen cơ bản về ăn uống của con người. Những chế độ ăn kiêng chậm và hiệu quả có thể kém hấp dẫn hơn nhưng tốt hơn cho sức khỏe và bạn có thể kiểm soát được trọng lượng giảm đi.

Ăn kiêng không chừng mực.

Giảm cân nhanh chóng, sau đó lấy lại cân nặng của mình, sau đó lại tiếp tục giảm cân có thể là một cách sống. Trạng thái này được gọi là vòng lẩn quẩn cân nặng hay chế độ ăn kiêng không chừng mực, vì bạn luôn thay đổi giữa mập và ốm. Những người ăn kiêng, đặc biệt là những người theo chế độ ăn tạm thời, thường lấy lại được trọng lượng đã mất và hơn thế nữa họ cũng quen với các chế độ ăn kiêng khác. Vòng lẩn quẩn này không tốt cho sự tự tin của bạn và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng không tốt cho sức khỏe. Để giảm cân và tránh xa điều này bạn cần phải thay đổi phong cách sống về lâu dài, bao gồm chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất xơ và tập luyện nhiều hơn nữa.

GIẢM CÂN LÂU DÀI.

giamcan-sua.jpg

Một chế độ ăn giảm cân tốt sẽ vừa làm cho bạn xuống cân từ từ và đều đặn, với tốc độ giảm từ 0.5-1 kg (1-2 lb) một tuần, vừa đem lại sự cân bằng dinh dưỡng cho bạn. Để duy trì điều này bạn cần cân đối lượng thực phẩm ăn vào với năng lượng mà bạn tiêu thụ.

Giảm cân đều đặn.

Để giảm nửa kg một tuần, hoặc bạn cần tiêu thụ ít hơn 500 calo một ngày hoặc bạn phải đốt cháy hơn 500 calo một ngày. Khi bạn tiến đến gần với trọng lượng mà mình ao ước, bạn cần phải chuyển từ chế độ ăn giảm cân sang chế độ ăn kiêng duy trì. Nhiều người cho rằng một chương trình giảm cân đặc biệt giúp họ thay đổi được thói quen ăn uống về lâu dài. Chương trình này cũng đem lại những thông tin về mặt tâm lý đối với sự tăng cân, giúp bạn kiểm tra nguyên nhân ăn quá độ của mình và làm cho bạn có thể thay đổi thói quen để bạn không còn nghĩ tới ăn uống trong thời gian bị stress nữa. Một chương trình ăn kiêng có ích sẽ không thể hứa hẹn điều gì, và bạn cũng nên kiểm tra những chi phí phát sinh cho những món ăn đặc biệt hay các tài liệu ẩm thực.

Một chế độ ăn kiêng ít chất béo và giàu chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân từ từ và chắc chắn. Chế độ ăn như thế có thể sẽ không làm bạn cảm thấy đói, và nên chắc chắc rằng nó cũng thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng của bạn, nhưng cũng nên giảm bớt đường và mỡ, chỉ ăn thịt nạc và những thực phẩm chế biến từ sữa ít béo. Bạn cần tập thể dục nhiều hơn là hạn chế khẩu phần ăn hay ăn ít hơn bình thường. Thậm chí chế độ ăn kiêng này sẽ càng có hiệu quả hơn nếu kết hợp giữa việc ăn ít lại và tập luyện nhiều hơn.

Uống nhiều nước – nước không tạo năng lượng và sẽ làm bạn thấy no, cũng như cải thiện làn da của bạn và tăng cường sức sống để bạn hoạt động tích cực hơn.

Lời khuyên cho chế độ ăn ít béo

Chuyển sang dùng váng sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo.

Loại bỏ mỡ và da nhìn thấy ở thịt.

Ăn cá hay thịt gà thay vì ăn thịt đỏ.

Ăn khẩu phần ăn nhỏ hơn và suy nghĩ kĩ trước khi ăn thêm.

Nhai chậm.

Ăn thực phẩm nguyên hạt như gạo lức và bánh mì làm từ lúa mì.

Uống nhiều nước.

Giữ một chế độ ăn nhanh có ích.

Thay đổi cách thức nấu ăn: hấp, nướng hay đút lò thay vì chiên thức ăn.

Ăn khoảng 5-7 suất ăn một ngày gồm trái cây và rau quả nhưng đừng cho thêm bơ hay đường.

Thay thế phần ăn nhanh ngọt và món tráng miệng nhiều mỡ bằng cách chọn lựa món ăn ít béo, ít đường như yogurt hay trái cây.

Nên bỏ rượu: rượu không chỉ tạo năng lượng mà còn làm giảm khả năng kiềm chế của bạn, làm bạn khó có thể tuân theo chế độ ăn kiêng của mình.

Ăn nhiều bữa ở nhà – bởi vì rất khó theo chế độ ăn kiêng của bạn nếu đến nhà hàng – bữa ăn được chuẩn bị sẵn, được phục vụ tận nơi, những món ăn nhanh hay những bữa tối thịnh soạn, dường như tất cả đều có hàm lượng chất béo cao.

Mẫu thực đơn hàng ngày

1500 calo một ngày

Bữa sáng

125 g (4 oz) dâu

Một chén lớn ngũ cốc không đường với ½ lát chuối, nếu thích có thể uống 225 ml (8 fl oz) váng sữa, cà phê hay trà.

Bữa trưa

Bánh mì sandwich với thịt gà: 2 lát

Bánh mì làm từ lúa mì, 55 g (2 oz) phần nạc ức gà với rau diếp và lát cà chua, ½ thìa cà phê bơ hay nước sốt.

1 hũ yogurt ít béo

1 trái táo

Bữa tối

85g (3oz) cá nướng với nước chanh

1 phần khoai tây đút lò vừa chín tới

Bông cải xanh

Salad với nước sốt ít béo hay nước chanh

Salad quả (không thêm đường)

Chú ý: Nên gặp bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng khi bạn muốn giảm hơn 10 kg (22lb), khi bạn gặp vấn đề sức khỏe hay khi bạn sử dụng thuốc.

 

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: